Flan de courgette au chèvre

Ce flan associe les œufs et le chèvre frais à une belle quantité de courgettes râpées avec la peau, qui garde les fibres du légume et participe à la satiété. La maïzena remplace la farine et suffit à lier l'appareil, sans crème : la texture reste souple et légère. Il se mange chaud ou froid, ce qui en fait un allié des repas de famille comme des lunch box.

Temps total : 1 h 10 · Préparation : 25 min · Cuisson : 40 min

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 courgettes (environ 900 g)
• 8 œufs
• 100 g de chèvre frais
• 20 cl de lait demi-écrémé
• 2 c. à s. de maïzena (environ 20 g)
• 1 bouquet de ciboulette
• 1 c. à s. d'huile d'olive, sel, poivre
• Pour accompagner (facultatif) : 200 g de riz complet (cru)

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C. Râper les courgettes avec la peau, les saler et les laisser dégorger 10 minutes.
2. Les presser fortement entre les mains, puis les faire revenir 5 minutes à la poêle avec l'huile d'olive.
3. Battre les œufs avec le lait et la maïzena jusqu'à disparition complète des grumeaux.
4. Ajouter les courgettes, le chèvre frais coupé en dés et la ciboulette ciselée, puis poivrer.
5. Verser dans un plat à gratin huilé et enfourner 35 minutes, jusqu'à ce que le centre soit juste pris.
6. Laisser tiédir 10 minutes avant de servir.

Alternatives

• Sans gluten : la recette l'est déjà, la maïzena remplaçant la farine.
• Sans FODMAP : garder 2 courgettes (environ 450 g) et compléter avec 450 g de carottes râpées, utiliser du lait sans lactose et remplacer le chèvre frais par 80 g de feta émiettée.
• Sans lactose : remplacer le lait par 20 cl de boisson au soja nature non sucrée et le chèvre frais par 100 g de spécialité végétale à tartiner nature.
• Végétarienne : la recette l'est déjà.
• Version d'automne : remplacer les courgettes par 900 g de poireaux émincés et fondus 10 minutes à la poêle, ou par 900 g de brocolis cuits à la vapeur puis grossièrement écrasés.

L'astuce diététique

Le double passage, dégorgeage au sel puis pressage à la main, retire l'eau des courgettes avant la cuisson. C'est ce qui permet de lier le flan avec seulement 2 c. à s. de maïzena, sans farine ni crème, tout en gardant la peau du légume et ses fibres.

L'astuce gain de temps

Râper les courgettes au robot et cuire le flan le dimanche : il se garde 3 jours au réfrigérateur et se découpe en parts prêtes à emporter.