Flan de courgette au chèvre

Ce flan associe l'œuf et le chèvre frais, deux sources de protéines complètes, à une belle quantité de courgettes râpées avec la peau. Garder la peau permet de conserver les fibres du légume, qui participent à la satiété et ralentissent la digestion de l'ensemble du repas. La maïzena remplace la farine et suffit à lier l'appareil : la texture reste souple sans alourdir le plat.

Recette à compléter : telle quelle, elle constitue une entrée ou un accompagnement. Pour en faire un repas complet, ajouter une source de protéines à raison de 100 à 120 g par personne : 4 filets de poulet (environ 480 g), 4 pavés de cabillaud ou de saumon (environ 480 g), 400 g de tofu ferme ou de tempeh poêlé, ou 240 g de lentilles crues (60 g par personne).

Temps total : 70 min
Préparation : 25 min
Cuisson : 35 min

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 4 courgettes (environ 900 g)
• 4 œufs
• 100 g de chèvre frais
• 20 cl de lait
• 2 c. à s. de maïzena
• 1 bouquet de ciboulette
• Huile d'olive, sel, poivre

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C. Râper les courgettes avec la peau, les saler et les laisser dégorger 10 minutes.
2. Les presser fortement entre les mains, puis les faire revenir 5 minutes à la poêle avec un filet d'huile d'olive.
3. Battre les œufs avec le lait et la maïzena jusqu'à disparition complète des grumeaux.
4. Ajouter les courgettes, le chèvre frais coupé en dés et la ciboulette ciselée, puis poivrer.
5. Verser dans un moule chemisé et enfourner 30 minutes, jusqu'à ce que le centre soit juste pris.
6. Laisser tiédir 10 minutes avant de démouler, puis servir.

Alternatives

• Accompagnement féculent : la recette n'en contient pas. Compter 50 g crus par personne, soit 200 g de riz complet cru, 200 g de semoule complète crue ou 4 tranches de pain de campagne (environ 200 g).
• Sans gluten : la recette l'est déjà, la maïzena remplaçant la farine. Pour l'accompagnement, choisir 200 g de riz cru ou de sarrasin cru plutôt que du pain.
• Sans lactose : remplacer les 20 cl de lait par 20 cl de boisson au soja nature non sucrée, et les 100 g de chèvre frais par 100 g de spécialité végétale à tartiner nature.
• Version d'automne : remplacer les courgettes par 900 g de poireaux émincés et fondus 10 minutes à la poêle, ou par 900 g de brocolis cuits à la vapeur puis grossièrement écrasés.
• Version budget : remplacer le chèvre frais par 100 g de ricotta ou de fromage blanc bien égoutté, et la ciboulette fraîche par 2 c. à s. de ciboulette surgelée.

L'astuce diététique

Le double passage — dégorgeage au sel puis pressage à la main — retire l'eau des courgettes avant la cuisson. C'est ce qui permet de lier le flan avec seulement 2 c. à s. de maïzena, sans farine ni crème, tout en gardant la peau du légume et ses fibres.