Hauts de cuisse de poulet rôtis aux figues, raisin et fenouil
Les figues fraîches de septembre apportent des fibres, dont une part de pectine, une fibre soluble qui participe à la satiété et ralentit la digestion des glucides du repas. Le fenouil, lui, change complètement de caractère au four : son goût anisé s'adoucit et sa texture devient fondante, ce qui le rend plus facile à apprécier et à digérer que cru. Associés au poulet, ils forment un plat complet de fin d'été, sucré-salé sans sucre ajouté aux légumes.
Temps total : 55 min · Préparation : 15 min · Cuisson : 40 min
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 480 g de hauts de cuisse de poulet désossés, sans peau (120 g par personne)
- 3 bulbes de fenouil (environ 750 g)
- 2 oignons rouges (environ 200 g)
- 8 figues fraîches (environ 400 g)
- 200 g de raisin noir
- 3 c. à s. d'huile d'olive
- 1 c. à s. de miel
- 2 c. à s. de vinaigre balsamique
- 30 g de noisettes
- 1 c. à c. de graines de fenouil
- 3 branches de thym, sel, poivre
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C.
- Couper les fenouils et les oignons rouges en quartiers, les étaler dans un grand plat avec 2 c. à s. d'huile d'olive, le thym et les graines de fenouil, puis enfourner 15 minutes.
- Mélanger le reste d'huile d'olive, le miel, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre, puis y enrober les hauts de cuisse.
- Ajouter le poulet dans le plat avec les figues coupées en deux et les grappes de raisin, puis enfourner 20 à 25 minutes.
- Torréfier les noisettes 3 minutes à sec dans une poêle, puis les concasser.
- Arroser le plat de son jus de cuisson et parsemer de noisettes au moment de servir.
Alternatives
- Végétarienne : remplacer le poulet par 480 g de tofu fumé en cubes (120 g par personne), enrobé de la même marinade et ajouté pour les 20 dernières minutes.
- Version d'automne : remplacer les 8 figues par 3 poires (environ 450 g) coupées en quartiers.
- Accompagnement féculent : servir avec 200 g de boulgour complet cru (50 g par personne), qui absorbe bien le jus du plat.
- Sans gluten et sans lactose : la recette l'est déjà.
L'astuce diététique Le fenouil rôtit d'abord seul, sans miel : il caramélise grâce à ses propres sucres. Le miel et le balsamique ne servent qu'à laquer le poulet, ce qui limite le sucre ajouté à une seule cuillère pour tout le plat.
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