Pancakes à l'avoine et à la pomme, yaourt grec et noix
Ces pancakes à l'avoine et à la pomme, servis avec du yaourt grec et des noix, offrent un petit-déjeuner chaud et gourmand qui tient au corps jusqu'au déjeuner. Les flocons d'avoine apportent des fibres, notamment des bêta-glucanes, les noix des oméga-3 d'origine végétale et le yaourt du calcium. Naturellement sucrés par la pomme, ils se préparent en un quart d'heure et plaisent autant aux enfants qu'aux adultes.
Temps total : 30 min · Préparation : 15 min · Cuisson : 15 min
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 120 g de flocons d'avoine
- 2 pommes (environ 300 g)
- 2 œufs
- 20 cl de lait demi-écrémé
- 1 c. à c. de levure chimique
- 1 c. à c. de cannelle
- 1 pincée de sel
- 1 c. à s. d'huile de colza (pour la poêle)
- 400 g de yaourt à la grecque nature
- 40 g de cerneaux de noix
- 2 c. à c. de miel (facultatif)
Préparation
- Mixer les flocons d'avoine quelques secondes pour obtenir une farine grossière.
- Râper une pomme avec sa peau. Dans un saladier, fouetter les œufs avec le lait, puis ajouter la farine d'avoine, la levure, la moitié de la cannelle, le sel et la pomme râpée. Laisser reposer 5 min.
- Couper la seconde pomme en petits dés et les faire dorer 3 à 4 min dans une poêle avec quelques gouttes d'huile et le reste de cannelle. Réserver.
- Huiler légèrement la poêle, y déposer une petite louche de pâte et cuire 2 min par face à feu moyen, jusqu'à ce que les pancakes soient bien dorés. Renouveler avec le reste de la pâte (environ 12 pancakes).
- Servir les pancakes avec le yaourt grec, les pommes poêlées, les noix concassées et, si envie, un filet de miel.
Alternatives
- Sans gluten : utiliser des flocons d'avoine certifiés sans gluten.
- Sans FODMAP : remplacer la pomme râpée par 1 banane encore ferme écrasée (environ 100 g) et les pommes poêlées par 2 kiwis en dés (environ 150 g) ; utiliser du lait et du yaourt grec sans lactose, et remplacer le miel par du sirop d'érable. L'avoine (environ 30 g par personne) et les noix (10 g par personne) restent dans les portions bien tolérées.
- Sans lactose : utiliser du lait sans lactose ou une boisson au soja enrichie en calcium, et un yaourt sans lactose ou un dessert au soja nature.
- Végétarienne : la recette l'est déjà.
- Variante d'automne : remplacer la pomme par une poire bien mûre et les noix par des noisettes torréfiées.
Pour un petit-déjeuner complet, l'accompagner d'une boisson sans sucre : thé, café ou infusion.
L'astuce diététique
Servir les pancakes avec un topping riche en protéines et en bons gras, comme le yaourt grec et les noix, plutôt que seuls : la glycémie monte plus doucement et la satiété dure plus longtemps. Le filet de miel reste tout à fait possible, il ajoute du plaisir sans déséquilibrer l'ensemble.
L'astuce gain de temps
Cuire une double fournée le week-end : les pancakes se gardent 3 jours au réfrigérateur et 2 mois au congélateur, et se réchauffent en 1 à 2 min au grille-pain.
