Moussaka revisitée
Un classique méditerranéen qui cale vraiment, avec des saveurs riches mais équilibrées. La béchamel est ici montée sans beurre, simplement au lait et à la farine : c'est la modification qui change tout, car c'est le beurre qui alourdit traditionnellement ce plat. Associée à un bœuf haché à 5 % de matières grasses, riche en fer héminique et en vitamine B12, et à une belle quantité d'aubergines rôties, cette moussaka apporte des protéines en quantité suffisante pour une récupération après le sport, tout en restant très digeste.
Temps total : 1 h 20
Préparation : 20 min
Cuisson : 1 h
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 2 grosses aubergines (environ 1 kg)
- 400 g de bœuf haché à 5 % MG
- 800 g de coulis de tomates
- 2 oignons
- 480 ml de lait demi-écrémé
- 40 g de farine
- 100 g de fromage râpé
- 1 càc d'huile d'olive
- Muscade, sel, poivre
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C. Couper les aubergines en tranches de 5 à 8 mm, les disposer sur une plaque et les cuire 20 à 30 min, en les retournant à mi-cuisson.
- Pendant ce temps, émincer les oignons et les faire revenir dans l'huile d'olive. Ajouter le bœuf haché et le faire dorer en l'émiettant.
- Verser le coulis de tomates, saler, poivrer et laisser mijoter 10 min à feu doux.
- Préparer la béchamel : faire chauffer le lait, ajouter la farine en pluie en fouettant sans arrêt jusqu'à épaississement. Assaisonner de muscade, de sel et de poivre.
- Dans un plat à gratin, alterner les tranches d'aubergine et la sauce à la viande. Napper de béchamel et parsemer de fromage râpé.
- Baisser le four à 180 °C et enfourner 40 à 45 min, jusqu'à ce que le dessus soit bien doré. Laisser reposer 10 min avant de servir.
Alternatives
- Végétarienne : remplacer le bœuf haché par 400 g de lentilles vertes cuites, ou par un mélange de 250 g de lentilles et 150 g de haché végétal.
- Végane : en plus de la substitution ci-dessus, remplacer le lait par une boisson au soja nature (la plus riche en protéines) et le fromage râpé par 3 càs de levure maltée.
- Sans gluten : remplacer les 40 g de farine de blé par 25 g de maïzena, diluée à froid dans un peu de lait avant de l'ajouter.
- Plus légère encore : utiliser du haché de dinde à 3 % MG, et diviser le fromage par deux en le remplaçant par 40 g de parmesan, plus parfumé à quantité égale.
- Pour accompagner : si vous souhaitez un féculent, compter 50 g crus par personne de riz complet ou de boulgour, ou une salade verte pour rester sur la version d'origine.
L'astuce diététique
Ici, j'ai monté la béchamel sans beurre : le lait chaud et la farine suffisent à obtenir la même texture nappante. C'est l'ajustement le plus efficace de toute la recette, puisqu'une béchamel classique demande 40 à 50 g de beurre, soit près de 400 kcal de matières grasses en moins sur le plat — sans rien changer au goût une fois la muscade ajoutée.
