Ragoût de pois chiches au potimarron, épinards et romarin
Ce ragoût de pois chiches au potimarron et aux épinards est un plat végétarien réconfortant, parfumé au romarin, au cumin et à la tomate. Les pois chiches apportent des protéines végétales et des fibres, le potimarron du bêta-carotène et la feta un peu de calcium. Tout se prépare dans une seule cocotte et se réchauffe très bien, de quoi simplifier les soirs pressés en famille.
Temps total : 50 min · Préparation : 20 min · Cuisson : 30 min
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 2 boîtes de pois chiches au naturel (environ 480 g égouttés)
- 1 petit potimarron (environ 700 g)
- 150 g de pousses d'épinards
- 1 oignon jaune (environ 120 g)
- 2 gousses d'ail
- 1 boîte de tomates concassées (400 g)
- 3 c. à s. d'huile d'olive
- 1 c. à c. de cumin moulu
- 1 c. à c. de paprika doux
- 2 brins de romarin (ou 1 c. à c. de romarin séché)
- 20 cl d'eau
- 100 g de feta
- Sel, poivre
- Pour accompagner (facultatif) : 200 g de semoule complète (crue)
Préparation
- Laver le potimarron (inutile de l'éplucher), retirer les graines et le couper en cubes de 2 cm. Rincer et égoutter les pois chiches. Émincer l'oignon et l'ail.
- Faire chauffer l'huile d'olive dans une cocotte et y faire revenir l'oignon 5 min. Ajouter l'ail, le cumin et le paprika, et remuer 1 min.
- Ajouter le potimarron, les tomates concassées, l'eau et le romarin, saler et poivrer. Couvrir et laisser mijoter 15 min.
- Ajouter les pois chiches et poursuivre la cuisson 10 min à découvert, jusqu'à ce que le potimarron soit fondant et la sauce nappante.
- Hors du feu, incorporer les épinards, qui tombent en 1 à 2 min, et retirer les brins de romarin. Pendant ce temps, préparer la semoule selon les indications du paquet.
- Servir le ragoût parsemé de feta émiettée, avec la semoule.
Alternatives
- Sans gluten : remplacer la semoule par 200 g de riz complet, de quinoa ou de sarrasin (cru).
- Sans FODMAP : limiter les pois chiches en conserve, bien rincés, à 170 g égouttés et compléter avec 250 g de tofu ferme en dés ; remplacer l'oignon par 40 g de vert de poireau et l'ail par 1 c. à s. d'huile infusée à l'ail ; accompagner de riz complet ou de quinoa. Le potimarron, les épinards et la feta peuvent être conservés.
- Sans lactose : remplacer la feta par 40 g de graines de courge grillées ou par un fromage sans lactose.
- Végétarienne : la recette l'est déjà ; pour une version végétalienne, remplacer la feta par des graines de courge grillées.
- Variante d'hiver : remplacer le potimarron par des cubes de patate douce ou de butternut, et les épinards par du chou kale émincé.
L'astuce diététique
Ajouter un trait de jus de citron au moment de servir : la vitamine C aide l'organisme à mieux absorber le fer végétal des pois chiches et des épinards. Servir le ragoût avec une céréale complète comme la semoule associe céréales et légumineuses, une combinaison qui améliore la qualité des protéines et rend le plat plus rassasiant.
L'astuce gain de temps
Doubler les quantités et congeler la moitié en portions : le ragoût se garde 3 jours au réfrigérateur et 3 mois au congélateur. Les cubes de butternut surgelés remplacent très bien le potimarron les soirs où le temps manque.
