Lunch box de chou rouge, carottes, maquereau fumé et pomme
Le maquereau fait partie des petits poissons gras, parmi les meilleures sources d'oméga-3 et peu exposés aux polluants. Fumé, il se garde au frais et ne demande aucune cuisson : idéal pour une boîte à emporter. Le chou rouge et la pomme apportent du croquant et un repas qui ne se ramollit pas jusqu'à midi.
Temps total : 10 min · Préparation : 10 min · Cuisson : aucune
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 400 g de filets de maquereau fumé
- 400 g de chou rouge émincé (en sachet ou à émincer)
- 400 g de carottes râpées (en sachet ou à râper)
- 2 pommes (environ 300 g)
- 40 g de cerneaux de noix
- 3 c. à s. d'huile de colza
- 1 c. à s. de vinaigre de cidre
- 1 c. à c. de moutarde
- Sel, poivre
- Pour accompagner (facultatif) : 200 g de lentilles vertes (crues), ou 500 g de lentilles cuites en bocal
Préparation
- Couper les pommes en dés, sans les éplucher.
- Émietter le maquereau en gros morceaux, sans la peau.
- Répartir dans 4 boîtes le chou, les carottes, la pomme, le maquereau et les noix.
- Préparer la vinaigrette avec l'huile, le vinaigre, la moutarde, le sel et le poivre, et la verser dans un petit pot à part.
- Assaisonner au moment de manger.
Alternatives
- Sans gluten : la recette l'est déjà.
- Sans FODMAP : remplacer les pommes par 2 oranges en quartiers et limiter le chou rouge à 200 g, complété par 200 g de concombre ; pour les lentilles, prendre 250 g de lentilles en conserve bien rincées.
- Sans lactose : la recette l'est déjà.
- Végétarienne : remplacer le maquereau par 4 œufs durs et 250 g de pois chiches cuits.
L'astuce diététique
La vinaigrette est faite à l'huile de colza, gardée à cru : elle ajoute ses propres oméga-3 à ceux du maquereau. Mise dans un pot à part, elle laisse aussi le chou bien croquant.
L'astuce gain de temps
Prendre le chou et les carottes déjà préparés en sachet : il n'y a plus qu'à assembler la boîte en 5 minutes le matin.
