Curry de poulet, chou-fleur et pois chiches
Un plat complet qui réchauffe, prêt en 30 minutes dans une seule sauteuse. Le poulet et les pois chiches se partagent les protéines, et les pois chiches ajoutent des fibres qui prolongent la satiété. Le curcuma du curry donne sa couleur dorée à la sauce, adoucie par un peu de lait de coco.
Temps total : 30 min · Préparation : 10 min · Cuisson : 20 min
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 480 g de filets ou de hauts de cuisse de poulet
- 800 g de chou-fleur en bouquets (frais ou surgelé)
- 1 boîte de pois chiches (250 g égouttés)
- 400 g de tomates concassées
- 20 cl de lait de coco léger
- 1 oignon
- 2 c. à s. de curry en poudre
- 1 c. à s. d'huile d'olive
- Coriandre fraîche, sel
- Pour accompagner (facultatif) : 200 g de riz basmati semi-complet (cru)
Préparation
- Couper le poulet en morceaux et émincer l'oignon.
- Faire dorer le poulet et l'oignon 5 min dans l'huile avec le curry.
- Ajouter le chou-fleur, les tomates et le lait de coco, couvrir et laisser mijoter 15 min.
- Ajouter les pois chiches rincés et poursuivre 5 min.
- Saler et servir parsemé de coriandre.
Alternatives
- Sans gluten : la recette l'est déjà ; vérifier l'étiquette du curry.
- Sans FODMAP : remplacer le chou-fleur par 800 g de carottes et de haricots verts (surgelés), l'oignon par le vert de 2 poireaux, limiter les pois chiches à 160 g bien rincés, et choisir un curry sans ail ni oignon.
- Sans lactose : la recette l'est déjà.
- Végétarienne : remplacer le poulet par une seconde boîte de pois chiches et 100 g de lentilles corail (crues) ajoutées avec les tomates, et servir avec un yaourt grec par personne.
L'astuce diététique
Le lait de coco léger est limité à 20 cl et complété par des tomates : la sauce reste onctueuse et parfumée, sans être trop riche en graisses saturées.
L'astuce gain de temps
Prendre le chou-fleur surgelé et doubler les quantités : le curry se garde 3 jours au frais et se congèle très bien, il est même meilleur réchauffé.
