Pancakes à la courge et à la cannelle
La courge se glisse aussi au petit-déjeuner : mixée dans la pâte, elle rend les pancakes moelleux, leur donne une jolie couleur orangée et une douceur naturelle. Avec l'œuf, le skyr et les flocons d'avoine, ils font un petit-déjeuner d'automne riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses.
Temps total : 15 min · Préparation : 5 min · Cuisson : 10 min
La recette de base (pour 1 personne)
- 30 g de flocons d'avoine
- 1 œuf
- 100 g de purée de courge (butternut ou potimarron cuits, ou purée surgelée)
- 50 g de skyr nature dans la pâte
- ½ c. à c. de levure chimique
- ½ c. à c. de cannelle
- 100 g de skyr nature pour servir
- 10 g de noix de pécan ou de noix
- Quelques gouttes d'huile pour la poêle
Préparation
- Mixer les flocons d'avoine en farine.
- Ajouter l'œuf, la purée de courge, 50 g de skyr, la levure et la cannelle, et mixer à nouveau.
- Cuire des petites louches de pâte dans une poêle légèrement huilée, 2 min de chaque côté.
- Empiler les pancakes et ajouter le skyr par-dessus.
- Parsemer de noix concassées et d'une pincée de cannelle.
Variantes et adaptations
- Les choix de goût
- Érable-pécan : un filet de sirop d'érable (1 c. à c.) et des noix de pécan.
- Pomme-cannelle : ½ pomme poêlée à la cannelle en garniture.
- Chocolat : ½ c. à s. de cacao non sucré dans la pâte, et 1 carré de chocolat noir fondu sur le skyr.
- Pain d'épices : une pincée de gingembre, de muscade et de clou de girofle avec la cannelle.
- Orange : zeste d'orange dans la pâte, quartiers d'orange en garniture.
- Les adaptations
- Sans gluten : utiliser 30 g de flocons d'avoine certifiés sans gluten.
- Sans FODMAP : choisir le potimarron et un skyr sans lactose.
- Sans lactose : remplacer le skyr par 150 g de yaourt au soja nature au total.
- Végétale : remplacer l'œuf par 1 c. à s. de graines de chia gonflées dans 3 c. à s. d'eau, le skyr par du yaourt au soja, et ajouter 15 g de protéine végétale en poudre dans la pâte.
Pour un petit-déjeuner complet, l'accompagner d'une boisson sans sucre : thé, café ou infusion.
✕ À limiter : céréales sucrées, jus de fruits, viennoiseries, pâtes à tartiner = beaucoup de sucre, peu de satiété, fringale assurée vers 11 h.
L'astuce diététique
La purée de courge remplace le sucre et le beurre de la pâte : elle apporte le moelleux et une douceur naturelle, et la cannelle renforce cette impression sucrée sans rien ajouter.
L'astuce gain de temps
Garder en portions de 100 g la purée de courge qui reste de la tarte ou d'un velouté : elle se congèle et se décongèle en 1 min au micro-ondes.
