Saumon laqué au sésame, brocolis et carottes rôtis
Le saumon fait partie des poissons gras qui apportent des oméga-3, à mettre au menu au moins deux fois par semaine. Ici, tout cuit sur la même plaque en 15 minutes : le poisson laqué à la sauce soja et au miel, et les légumes qui caramélisent à côté. Un plat simple qui plaît aussi aux enfants.
Temps total : 25 min · Préparation : 10 min · Cuisson : 15 min
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 pavés de saumon (environ 480 g)
- 600 g de brocolis en bouquets (frais ou surgelés)
- 400 g de carottes en rondelles (fraîches ou surgelées)
- 2 c. à s. de sauce soja
- 1 c. à s. de miel
- 1 c. à s. de graines de sésame
- 1 c. à s. d'huile d'olive
- Pour accompagner (facultatif) : 200 g de riz basmati semi-complet ou de nouilles soba (crus)
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C.
- Étaler les brocolis et les carottes sur une plaque, arroser d'huile et enfourner 5 min.
- Mélanger la sauce soja et le miel, et en badigeonner les pavés de saumon.
- Déposer le saumon au milieu des légumes et poursuivre la cuisson 10 min.
- Parsemer de sésame avant de servir.
Alternatives
- Sans gluten : remplacer la sauce soja par 2 c. à s. de tamari.
- Sans FODMAP : remplacer le miel par du sirop d'érable et la moitié des brocolis par 300 g de haricots verts.
- Sans lactose : la recette l'est déjà.
- Végétarienne : remplacer le saumon par 500 g de tofu ferme en tranches, laqué de la même façon, et ajouter 200 g d'edamames surgelés sur la plaque.
L'astuce diététique
Le laquage se fait avec une seule cuillère de miel pour 4 : mélangé à la sauce soja, il suffit à caraméliser le saumon et à lui donner du goût sans sucrer le plat.
L'astuce gain de temps
Utiliser des légumes surgelés et des pavés de saumon surgelés : ils cuisent directement au four, sans décongélation (compter 5 min de plus pour le poisson).
