Porridge pomme-cannelle au skyr, noix et graines de chia

Les flocons d'avoine contiennent des bêta-glucanes, des fibres solubles qui ralentissent la digestion et aident à tenir jusqu'au déjeuner. Associés au skyr et au lait pour les protéines, et aux noix pour les bonnes graisses, ils font un petit-déjeuner riche en protéines, en fibres et en bonnes graisses, avec la douceur de la pomme de saison.

Temps total : 15 min · Préparation : 5 min · Cuisson : 10 min

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 200 g de flocons d'avoine
• 600 ml de lait demi-écrémé
• 2 pommes (environ 300 g)
• 400 g de skyr nature
• 40 g de cerneaux de noix
• 2 c. à s. de graines de chia
• 1 c. à c. de cannelle
• 1 c. à c. de miel (facultatif)

Préparation

1. Couper les pommes en petits dés, sans les éplucher.
2. Verser les flocons, le lait, la moitié des pommes et la cannelle dans une casserole.
3. Cuire 8 à 10 min à feu doux en remuant, jusqu'à obtenir une texture crémeuse.
4. Retirer du feu et incorporer les graines de chia.
5. Répartir dans 4 bols et ajouter le skyr par-dessus.
6. Garnir avec le reste de pomme, les noix concassées et, si besoin, un filet de miel.

Alternatives

• Sans lactose : remplacer le lait par 600 ml de boisson au soja enrichie en calcium, et le skyr par 400 g de yaourt au soja nature.
• Sans gluten : utiliser 200 g de flocons d'avoine certifiés sans gluten.
• Sans FODMAP : remplacer les pommes par 2 kiwis ou 300 g de raisin, le lait et le skyr par leurs versions sans lactose, et le miel par du sirop d'érable.
• Version poire-noisette : remplacer les pommes par 2 poires et les noix par 40 g de noisettes.

Pour un petit-déjeuner complet, l'accompagner d'une boisson sans sucre : thé, café ou infusion.

✕ À limiter : céréales sucrées, jus de fruits, viennoiseries, pâtes à tartiner = beaucoup de sucre, peu de satiété, fringale assurée vers 11 h.

L'astuce diététique

La moitié de la pomme cuit avec les flocons : elle compote et sucre naturellement le porridge, ce qui permet de se passer de sucre ajouté, ou presque.

L'astuce gain de temps

Préparer la veille en version overnight : flocons, lait, pomme râpée, cannelle et chia dans des bocaux, une nuit au frais, puis skyr et noix le matin.