Colin rôti au fenouil, olives noires et câpres
Ce colin rôti au fenouil, olives noires et câpres réunit poisson blanc et légumes d'automne dans un seul plat méditerranéen, qui cuit au four sans surveillance. Le colin apporte des protéines de qualité, de l'iode et de la vitamine B12, tandis que le fenouil et les carottes fournissent des fibres et du bêta-carotène. Rôti, le fenouil perd son goût anisé marqué et devient fondant et légèrement sucré, ce qui le rend souvent plus facile à faire aimer aux enfants.
Temps total : 55 min · Préparation : 20 min · Cuisson : 35 min
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 filets de colin (merlu), frais ou surgelés (environ 480 g)
- 2 bulbes de fenouil (environ 600 g)
- 3 carottes (environ 300 g)
- 1 oignon rouge (environ 120 g)
- 2 gousses d'ail
- 60 g d'olives noires dénoyautées
- 1 c. à s. de câpres
- 1 citron non traité
- 4 c. à s. d'huile d'olive
- 1 c. à c. d'herbes de Provence
- 1/2 bouquet de persil plat
- Sel, poivre
- Pour accompagner (facultatif) : 200 g de boulgour complet (cru)
Préparation
- Préchauffer le four à 200 °C. Laver les fenouils et les couper en quartiers fins, éplucher les carottes et les tailler en bâtonnets, émincer l'oignon.
- Disposer les légumes dans un grand plat, ajouter l'ail écrasé, 3 c. à s. d'huile d'olive, les herbes de Provence, saler, poivrer et mélanger. Enfourner 20 min.
- Pendant ce temps, cuire le boulgour selon les indications du paquet, zester et presser le citron, hacher le persil.
- Sortir le plat, ajouter les olives et les câpres, puis poser les filets de colin sur les légumes. Les arroser du reste d'huile et de la moitié du jus de citron, saler légèrement (olives et câpres sont déjà salées).
- Remettre au four 12 à 15 min, jusqu'à ce que la chair du poisson soit nacrée et se détache en lamelles.
- Parsemer de zeste de citron et de persil, arroser du reste de jus et servir avec le boulgour.
Alternatives
- Sans gluten : remplacer le boulgour par 200 g de riz complet ou de quinoa (cru).
- Sans FODMAP : remplacer l'oignon rouge par 40 g de vert de poireau émincé ou les tiges vertes de 4 cébettes, et l'ail par 1 c. à s. d'huile infusée à l'ail ; limiter le fenouil à 1 petit bulbe (environ 200 g) et compléter avec 300 g de carottes supplémentaires ; accompagner de riz complet ou de quinoa plutôt que de boulgour.
- Sans lactose : la recette l'est déjà.
- Végétarienne : remplacer le colin par 2 boîtes de haricots blancs (environ 480 g égouttés) ajoutés 10 min avant la fin de cuisson, puis parsemer de 100 g de feta émiettée.
- Version douce pour les enfants : remplacer les câpres par 4 tomates séchées en lanières et ajouter une pincée de paprika doux sur le poisson.
L'astuce diététique
Garder un filet d'huile d'olive crue pour le service plutôt que de cuire le poisson à sec : le plat gagne en moelleux et l'huile d'olive apporte des acides gras mono-insaturés intéressants pour le cœur. Associer un féculent complet au poisson et aux légumes rend le repas rassasiant jusqu'au lendemain et évite le grignotage du soir.
L'astuce gain de temps
Les filets de colin surgelés conviennent très bien : les décongeler la veille au réfrigérateur, ou les enfourner encore surgelés en prolongeant la cuisson de 8 à 10 min. Les légumes peuvent être taillés la veille et gardés dans une boîte hermétique.
