Sarrasin aux légumes et œufs pochés
Le sarrasin n'est pas une céréale mais une pseudo-céréale, naturellement sans gluten. Il apporte des fibres, du magnésium et des protéines végétales, avec un index glycémique modéré qui en fait un féculent particulièrement intéressant pour la satiété et la stabilité de l'énergie dans l'après-midi. Associé aux œufs pochés, dont les protéines sont parmi les mieux assimilées, et aux edamames, il compose un plat végétarien réellement complet. Les asperges et la courgette fournissent fibres et folates, tandis que le citron et les herbes fraîches apportent de la vivacité sans ajouter de sel.
Temps total : 45 min
Préparation : 20 min
Cuisson : 25 min
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 8 œufs
- 200 g de graines de sarrasin crues (50 g par personne)
- 2 courgettes
- 1 botte d'asperges vertes (environ 500 g)
- 4 oignons nouveaux
- 200 g d'edamames écossés
- 70 cl de bouillon de légumes
- 1 citron bio
- 4 brins de persil
- 4 brins de menthe
- 1 càs d'huile d'olive
- 1 càs de vinaigre blanc
- Sel, poivre
Préparation
- Rincer le sarrasin à l'eau froide et l'égoutter. Prélever le zeste et le jus du citron. Ciseler finement le persil et la menthe.
- Laver les courgettes et les asperges. Couper les courgettes en petits dés et les asperges en tronçons, puis les plonger 3 min dans le bouillon frémissant. Les égoutter en conservant le bouillon.
- Émincer les oignons nouveaux et les faire revenir quelques minutes dans une grande sauteuse avec l'huile d'olive. Ajouter le sarrasin et le faire nacrer 2 min en mélangeant.
- Verser le bouillon réservé, couvrir et laisser mijoter environ 15 min. Ajouter les edamames, les courgettes et les asperges, puis poursuivre 5 à 10 min, jusqu'à ce que le sarrasin soit tendre et le bouillon absorbé. Assaisonner avec le jus et le zeste de citron, les herbes, le sel et le poivre.
- Porter à ébullition une grande casserole d'eau salée avec le vinaigre blanc. Casser chaque œuf dans un petit récipient et le faire glisser délicatement dans l'eau frémissante, par 4 à la fois.
- Laisser cuire 3 à 4 min, retirer les œufs à l'écumoire et les déposer sur du papier absorbant. Répéter avec les 4 œufs restants.
- Répartir le sarrasin aux légumes dans 4 assiettes creuses, déposer 2 œufs pochés sur chacune, parsemer d'herbes fraîches et servir aussitôt.
Alternatives
- Végane : remplacer les œufs pochés par 120 g de tofu fumé par personne, coupé en tranches et grillé 3 min de chaque côté à la poêle.
- Sans gluten : le sarrasin l'est naturellement, mais il est souvent transformé dans des usines qui traitent aussi du blé. En cas de maladie cœliaque, choisir un paquet portant la mention « sans gluten ».
- Version d'hiver : remplacer les asperges par 400 g de brocoli en petits bouquets et la courgette par 300 g de poireaux émincés.
- Plus rapide : utiliser 400 g d'un mélange de légumes verts surgelés (asperges, petits pois, haricots verts), ajoutés directement en fin de cuisson du sarrasin. Compter alors 30 min au total.
L'astuce diététique
Ici, j'ai réutilisé le bouillon de blanchiment des légumes pour cuire le sarrasin, au lieu de le jeter. Une partie des vitamines hydrosolubles et des minéraux des asperges et de la courgette passe dans l'eau de cuisson : les récupérer dans le plat évite de perdre ce que les légumes viennent de céder, et donne au sarrasin bien plus de goût sans ajouter de sel.
