Grande salade croquante aux sardines, crudités et olives noires
Les sardines sont l'un des meilleurs rapports qualité-prix en nutrition : riches en oméga-3 EPA et DHA, en vitamine D et en vitamine B12, ce sont aussi de petits poissons en début de chaîne alimentaire, donc très peu concentrés en métaux lourds. Consommées avec leurs arêtes, elles constituent en plus une source de calcium remarquable, comparable à celle d'un produit laitier. Le reste de l'assiette mise sur le volume et le croquant : près de 500 g de crudités par personne, des fibres, du potassium et de bons lipides apportés par l'avocat et les graines. Une salade qui rassasie vraiment, sans cuisson et en 15 minutes.
Temps total : 15 min
Préparation : 15 min
Cuisson : aucune
Ingrédients (pour 4 personnes)
- 4 boîtes de sardines à l'huile d'olive (4 × 120 g environ, avec les arêtes)
- 2 sachets de roquette (environ 250 g)
- 1 concombre
- 500 g de tomates cerises
- 5 à 6 carottes
- 1 gros oignon rouge
- 1 botte de radis
- 150 g d'olives noires
- 2 avocats
- 4 càs de graines (tournesol, courge ou mélange)
- 2 citrons
- 5 càs d'huile d'olive
- 1 belle poignée de basilic ou de persil frais
- Poivre
Préparation
- Laver tous les légumes. Couper le concombre en fines rondelles, les tomates cerises en deux, les radis en lamelles et les carottes en fins bâtonnets. Émincer l'oignon rouge.
- Déposer la roquette dans un très grand saladier, puis ajouter tous les légumes, les olives noires et les avocats coupés en morceaux.
- Égoutter légèrement les sardines et les déposer sur le dessus, délicatement, pour garder de beaux morceaux entiers.
- Arroser du jus des 2 citrons et de l'huile d'olive, poivrer, puis mélanger doucement.
- Terminer avec les graines et les herbes fraîches ciselées. Servir aussitôt, pendant que les légumes sont encore bien croquants.
Alternatives
- Végétarienne : remplacer les sardines par 500 g de pois chiches cuits égouttés et 200 g de feta ; ajouter 4 càs de cerneaux de noix pour compenser l'apport en oméga-3.
- Autre poisson : 4 boîtes de maquereaux au naturel ou de filets d'anchois marinés, avec les mêmes bénéfices en oméga-3.
- Sans gluten et sans lactose : la recette l'est déjà, aucune adaptation nécessaire.
- Pour un repas plus soutenu : ajouter 50 g crus par personne de lentilles, de quinoa ou de boulgour, cuits et refroidis.
- Version d'hiver : remplacer concombre et tomates cerises par 400 g de chou rouge finement émincé et 2 pommes en bâtonnets.
L'astuce diététique
Ici, j'ai volontairement choisi des sardines avec les arêtes plutôt que des filets : les arêtes se mangent sans s'en rendre compte une fois la salade mélangée, et elles apportent à elles seules l'équivalent du calcium d'un yaourt par personne. Un vrai atout quand les produits laitiers sont peu consommés, notamment à la ménopause.
