Frittata aux champignons, épinards et parmesan

Les champignons de Paris apportent des vitamines du groupe B et du potassium, pour très peu de calories, avec une texture qui rassasie. Les épinards complètent avec de la vitamine B9 et du magnésium. Les œufs, eux, sont une source de protéines simple, économique et rapide à cuisiner.

Temps total : 30 min · Préparation : 10 min · Cuisson : 20 min

Ingrédients (pour 4 personnes)

• 8 œufs
• 500 g de champignons de Paris
• 400 g d'épinards frais
• 1 oignon
• 1 gousse d'ail
• 40 g de parmesan râpé
• 30 g de cerneaux de noix
• 2 c. à s. d'huile d'olive
• Quelques brins de persil
• Sel, poivre, muscade
• Pour accompagner (facultatif) : 200 g de quinoa (cru)

Préparation

1. Préchauffer le four à 180 °C. Émincer l'oignon et les champignons.
2. Faire revenir l'oignon dans une poêle allant au four avec l'huile, puis dorer les champignons 8 min à feu vif.
3. Ajouter l'ail écrasé et les épinards, et laisser tomber 2 min.
4. Battre les œufs avec le parmesan, le sel, le poivre et une pointe de muscade.
5. Verser sur les légumes, parsemer de noix concassées et cuire 3 min sur le feu.
6. Terminer au four 10 min, jusqu'à ce que le centre soit pris.
7. Parsemer de persil et servir chaud ou tiède.

Alternatives

• Sans gluten : la recette l'est déjà.
• Sans FODMAP : remplacer les champignons de Paris par 500 g de pleurotes, l'oignon par le vert de 4 cébettes et l'ail par 1 c. à s. d'huile infusée à l'ail.
• Sans lactose : le parmesan affiné contient très peu de lactose ; pour une version stricte, le remplacer par 2 c. à s. de levure maltée.
• Végétarienne : la recette l'est déjà.
• À emporter : couper en parts, elle se mange froide le lendemain.

L'astuce diététique

Les champignons sont dorés à feu vif avant d'ajouter les œufs : ils perdent leur eau, ce qui concentre leur goût et évite une frittata détrempée qui demanderait plus de fromage pour avoir de la saveur.

L'astuce gain de temps

Utiliser 400 g d'épinards en branches surgelés, décongelés et bien pressés.